自律神経を整える呼吸法とは？

多忙な現代人である私たちは普段から呼吸に意識して生活する機会が少なく感じます。

様々な体調不良の原因に関わってくる自律神経、今日は呼吸と自律神経にの関わりについて紹介していきたいと思います。

自律神経とは、簡単に説明すると自分の意志に関係なく働いてくれる神経系の事です。

主に心拍数、呼吸、消化、血圧、体温調節など、体の内部環境を一定に保つための機能を担っています。

自律神経系は、以下の3つの部分から成り立っています

1. 交感神経（こうかんしんけい）
   • ストレスや緊張、運動などの「戦うか逃げるか」の反応に関与します。
   • 具体的には、心拍数を上げたり、血圧を上昇させたり、気管支を広げたりします。
2. 副交感神経（ふくこうかんしんけい）
   • リラックスしている時や休息時に優位になる神経です。
   • 消化を促進したり、心拍数を減少させたり、体をリラックスさせる作用があります。
3. 腸神経系（ちょうしんけいけい）
   • 消化管に直接作用し、消化機能の調節を行います。
   • 「第二の脳」とも呼ばれるほど、独立して動作する能力がありますが、交感神経や副交感神経とも連携しています。

自律神経系は、これらの神経のバランスを取りながら、体の機能を調節しています。例えば、ストレスを感じると交感神経が活発になり、リラックスしていると副交感神経が優位になることで、体の状態が調整されます。

自律神経を整える５つの呼吸方法

自律神経を整えるための呼吸方法にはいくつかの効果的なテクニックがあります。以下にいくつかの方法を紹介しますので、自分に合った方法を試してみてください。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸は、リラックスし、自律神経を整えるのに非常に効果的です。

• 方法:
  1. 背筋を伸ばして座るか、横になります。
  2. 手を腹部に置きます。
  3. 鼻から深く息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
  4. 口からゆっくり息を吐き、お腹が凹むのを感じます。
  5. この呼吸を数分間続けます。

2. 4-7-8 呼吸法

この呼吸法は、リラックスを促し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

• 方法:
  1. 鼻から4秒間息を吸い込みます。
  2. 7秒間息を止めます。
  3. 口から8秒間かけてゆっくり息を吐きます。
  4. このサイクルを数回繰り返します。

3. ボックス呼吸（四角呼吸）

この方法は、集中力を高めたり、心を落ち着けたりするのに効果的です。

• 方法:
  1. 鼻から4秒間息を吸い込みます。
  2. 4秒間息を止めます。
  3. 4秒間息を吐きます。
  4. 4秒間息を止めます。
  5. このサイクルを数回繰り返します。

4. 鼻呼吸と口呼吸の組み合わせ

この方法も自律神経を整えるのに役立ちます。

• 方法:
  1. 鼻から息を吸い込み、口を閉じます。
  2. ゆっくりと口から息を吐き出します。
  3. この呼吸を数分間繰り返します。

5. 深呼吸と体のリラックス

リラックスした姿勢で深呼吸をしながら、体の力を抜くことで心身をリラックスさせることができます。

• 方法:
  1. 快適な場所に座るか横になります。
  2. 深く息を吸い込み、全身の緊張を解き放ちます。
  3. 息を吐きながら、体の各部位がリラックスするのを意識します。
  4. これを数分間続けます。

どの呼吸法も、一貫して続けることで効果が現れます。毎日の習慣として取り入れることで、ストレス管理やリラックスがしやすくなります。

自律神経を整える生活習慣

呼吸法以外では食事、運動、睡眠の質を高めると自律神経が整います。

食事は３食、時間を決め栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

成人は１日１ℓから２ℓの水分を摂取しお酒、間食、暴飲暴食に注意しましょう。

運動は無理のない散歩から始めウォーキング、ジョギングと２０分～３０分の有酸素運動を行いましょう。

睡眠の質を高める方法はアルコールを避ける、就寝前９０分前に風呂に入る。

９０分前にスマホ、ブルーライトを見ない様に注意しましょう。

自律神経を整える、朝の過ごし方

1. 朝のストレッチやヨガ: 軽いストレッチやヨガのポーズを行うことで、筋肉をほぐし血行を良くし、リラックス効果が期待できます。特に、ゆったりとした呼吸法を取り入れることで自律神経が整いやすくなります。
2. 深呼吸や瞑想: 深呼吸や瞑想を行うことで、心身のリラックスを促進し、自律神経のバランスを整えることができます。朝の間に数分間、静かな場所で行うだけでも効果があります。
3. 朝の散歩: 自然の中での軽い散歩は、リフレッシュ効果があります。特に緑が豊かな場所で行うと、ストレスが軽減され、自律神経の調整に良い影響を与えます。
4. 朝食と栄養: 規則正しい朝食を摂ることで、体内の代謝を整え、エネルギーを供給します。バランスの取れた食事は、自律神経の健康にも重要です。
5. 水分補給: 起床後すぐに、水を飲むことで体を覚醒させるだけでなく、体内の代謝を促進し、身体全体の調整に役立ちます。

これらの習慣を組み合わせることで、朝からリフレッシュされ、自律神経を整える助けとなるでしょう。

自律神経を整える、夜の過ごし方

1. 規則正しい睡眠を確保する:
   • 夜はできるだけ同じ時間に寝るように心がけましょう。規則正しい睡眠リズムが自律神経のバランスに良い影響を与えます。
2. リラクゼーションの時間を設ける:
   • 寝る前にリラックスできる時間を作ることが重要です。例えば、お風呂に入ったり、ヨガや瞑想を行ったりすると良いでしょう。深い呼吸や緩やかなストレッチも効果的です。
3. デジタルデトックス:
   • 就寝前の1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控えることが推奨されています。ブルーライトは寝つきを悪くし、自律神経にも悪影響を与えることがあります。
4. 適切な食事:
   • 夜食は軽めにし、消化を助けるために夕食後に少し散歩するのも良いです。また、カフェインやアルコールは避けるか、摂取量を抑えるようにしましょう。
5. 睡眠環境の整え方:
   • 寝室を快適な温度に保ち、静かで暗い環境を作ることが大切です。快適な寝具や枕も自律神経の調整に影響を与えます。
6. ストレス管理:
   • 寝る前のストレスを軽減するために、日記を書いたり、リラックスできる音楽を聴いたりすると良いです。ストレスは自律神経に大きな影響を与える要因です。

これらのポイントを実践することで、自律神経を整える夜の過ごし方をサポートすることができます。ただし、個々の体質や状況によって異なるため、自分に合った方法を見つけてください。

まとめ

今回は無意識に体の重要な器官を動かしてくれているとても大事な自律神経についての話でした。

規則正しい生活と適度な運動を取り入れると自律神経が整いやすいようです。

生活リズムを整え、過度なストレスにも注意し適度にリフレッシュとストレスの発散方法を知る事と生活に取り入れやすい事から実践し毎日続けていく事を習慣にすることが大事です。

自律神経が整った先には心拍数、血圧の安定、肌の調子がいい、ストレスがない、お腹の調子がいい、常に健康な状態がキープできるといい面ばかりです。

心身共に健康な状態を目指し充実した日々を送りましょう。