早寝早起き朝ごはんの効果3選を紹介！習慣にすると得られるものとは？

早寝、早起き、朝ごはんを食べる生活を習慣化すると体にどういう変化が出てくるのか紹介していきます。

子供の時から早寝、早起き、朝ごはんを習慣にしている子供は大人になってから資質・能力に影響があることが調査、研究で明らかになっています。

では何時に寝て何時に起き、どのような食事が良いのかとその重要性を具体的に解説していきます。

子育て中の親から、社会人として働かれてる大人の朝活にも活用してもらいたいと思います。

早寝早起き朝ごはんで得られる効果

子供のころから早寝、早起き、朝ごはんを習慣にしていると大人になってからさまざまな良い効果を得られます。

規則正しい生活リズムはストレスの耐性を高める効果があり、早寝早起きの習慣は体内時計を整えるのに役立ちます。

体内時計が整うと睡眠の質が向上し、日中も眠くなりにくく疲労回復やパフォーマンスが改善されることが多いです。

睡眠が安定し規則正しい生活を送ることでストレスが軽減され、気分が安定しやすくなります。

長期的に見るとメンタルの安定と心身の健康維持に大きな影響を与えます。

早寝と早起きを習慣化するコツ

大人も子供もですが、夜はなかなか眠れないし朝は決めた時間に起きれないという人は多いです。

早寝早起きのコツは毎日の生活をルーティーンで決めてしまうという方法もあります。

例えば、確保したい睡眠時間を決めて起床時間を決めておくと逆算で計算すると大まかに寝る時間も決めやすくなります。

時間が決まると夕食と入浴、余暇時間等の時間の使い方と過ごし方も決まってきます。

ルーティーンがストレスになる子供もいますので大まかな目安と参考になれば良いと思います。

早起きは何時起床がいいのか？

早寝早起き朝ごはんの効果の調査研究の報告書によると、子供の頃の起床時刻については、「午前７時台」が一番多く（56.5％）、次に「午前６時台」が多かった（37.5％）。

また、子供の頃の起床時刻が早かった人ほど現在の資質・能力が高い人の割合が多い傾向がみられた。

ただし、「午前６時より前」に起床していた人は、現在の資質・能力が低い人の割合も多かった（33.6％）

子供は早起きをして何をしているのかというと

早起きをしたから新しく活動を増やすというより趣味や楽しみたい事に時間を使っているように思えます。

また、報告書のデータから見ると６時と７時台が多くそこまでの高いハードルではないのかなと思いました。

早起きし活動するメリット

早起きし朝の活動は体内の血行を促進し、心拍数を上げることでエネルギーを増やします。

これにより日中の活力が向上し眠気やだるさを解消するのに役立ちます。

朝の散歩や有酸素運動は基礎代謝を高め、朝の静かな時間に活動する事で頭をクリアにし考えがまとまりやすく集中力を高めるというメリットもあります。

日光を浴び朝の新鮮な空気を吸うことはストレスを軽減しリラックスと気分を明るくする効果があります。

早起きしおすすめの朝ごはん

毎日家族の栄養を考えた朝ごはんを作るのは大変だと思います。

子供の栄養バランスを考えた朝ごはんは成長と発達に必要なビタミンやミネラル、エネルギーを提供することが大切です。

以下のような朝ごはんの例が考えられます。

和食スタイルでご飯はエネルギーの源で主食として、魚から良質なたんぱく質とオメガ脂肪酸を得られ、味噌汁と野菜から栄養を摂取し、漬物からはビタミンと食物繊維を摂取できます。

洋食スタイルでパンをエネルギーの源で主食として、卵料理から高たんぱく質を得られ、ヨーグルトからカルシウムとフルーツからビタミンと食物繊維を摂取できます。

食物繊維・タンパク質の豊富なオートミールとカルシウムの豊富な牛乳を合わせて摂取するとより高い栄養価を得られます。

子供が好き嫌いやアレルギー、偏食に応じてメニューを調整することも大切です。

バラエティを持たせながら栄養素がバランスよく摂れるような朝ごはん作りの参考になればと思います。

朝ごはんのあまり知られていないたくさんの効果

子供から大人まで朝ごはんを食べる事で得られる効果が多くあります。

まず、朝ごはんは一日のスタートに必要なエネルギーを補給します。

平均７～８時間と長時間の睡眠し断食後の体はエネルギーを必要としているため、朝食を摂ることで集中力や活動力が向上します。

朝食を摂ることで脳に必要なグルコースが供給され、集中力や記憶力が改善されます。

子供の場合、学校での学業成績にも良い影響を与えることが多いです。

朝食を摂ることで、体全体の健康が維持に必要なビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素をバランスよく摂取する機会が増えます。

規則正しい朝ごはんの習慣は日々の生活リズムを整え、規則正しい生活習慣を育む助けになります。

特に子供にとっては健康的な食習慣を身につける良い機会です。

子供と食卓を囲む事で家族のコミュニケーションの時間を確保し絆を深めることができます。

朝のひとときが心温まる時間になることもあります。

朝ごはんをきちんと摂ることで体と心の健康がサポートされるので、ぜひ毎日の習慣として取り入れることをお勧めします。

早寝する習慣の作るコツ

上記で少し書きましたが夜の早寝習慣は最初に寝る時間を決めるといいです。

気を付けたいポイントとして入眠前９０分までに入浴しその後パソコンやスマホのブルーライトを避ける事、できれば寝室に持ち込まない。

部屋の照明は寝る１時間～２時間前には落としておきましょう。

照度は５０ルクス、１０メートル先の人の顔と行動がわかる程度がベストです。

子供に必要な睡眠時間は1〜2歳児で11〜14時間、3〜5歳児で10〜13時間、小学生で9〜12時間、中学・高校生で8〜10時間と言われています。

子供の成長に早寝が必須不可欠だという事がわかります、ぜひ家族で早寝習慣に取り組んでみましょう。

早寝のための入眠前準備

早寝のための明かり(照度)を落とした後、快適な室温（約18〜22℃）と適度な湿度を維持し睡眠環境を整えます。

眠る数時間前に軽いスナック（バナナやナッツなど）を摂ると、空腹による目覚めを防げます。

フェインやアルコールは就寝前数時間は控えることで早寝と睡眠の質を保ちます。

早寝、就寝前はストレスを避けリラックスできる環境作る事を意識します。

ゆったりとした音楽や自然の音を聞きながらリラックスする時間を持つと心地よい音が気持ちを和らげます。

寝る前にその日の良い出来事や感謝していることを日記に書き出すことでポジティブな感情を促進し心の安定を図ります。

アロマはラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルをディフューザーで使用しリラックスした香りで心を落ち着けます。

早寝とよく眠るため睡眠グッズ

早寝に慣れないうちは眠るまでに時間がかかるという人も多いと思います。

以下は睡眠の質を上げる効果のある商品と方法をまとめました。

自分の体型や寝る姿勢に合わせた枕が首と肩の緊張を和らげます。

メモリーフォームや調整可能なタイプの枕が人気です。

自分の体重や寝る姿勢に合った硬さのマットレスを選ぶことで体圧を分散し、快適な眠りをサポートします。

睡眠の質を向上させるために、部屋を完全に暗くする遮光性のアイマスクは非常に効果的です。

耳栓を使い外部の騒音を遮ることで深い眠りを妨げることなく睡眠環境を整える手助けになります。

逆に、自然の音や入眠を促すBGMが周囲の雑音をカバーしリラックス効果を促します。

通気性や吸湿性に優れたパジャマやシーツが体温調節を助け快適な睡眠をサポートします。

以上が早寝と快眠の助けになるグッズでした。

一度寝具類を見直し定期的にメンテナンスをすることで早寝と快眠に効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？早寝、早起き、朝ごはんが重要でその取り組み方という紹介でした。

規則正しい生活習慣を身に付け整った体内時計のサイクルで生活習慣を送った子供は大人になった時に社会性、ルールを守る力、自分で物事を考えやり抜く力、失敗してもまた挑戦する力が身につくと研究・報告書に記載されていました。

余裕を持つことで日々の生活に達成感がプラスされストレスが軽減しより充実した生活が送れるようになります。

上記の中から何か苦ではない事から始め、生活全体の質を向上させる一助になればと思います。